Puede que pensar demasiado no le parezca una actividad extenuante. No hace falta mover un músculo para pasar horas imaginando los peores escenarios, debatiendo decisiones o repasando los titulares del día una y otra vez. Y, sin embargo, dar vueltas mentales puede ser casi tan agotador como las reales.

Hay varias causas posibles: cuando tenemos pensamientos estresantes, nuestro cerebro —y, a su vez, nuestro cuerpo— responde a ellos como si fueran amenazas, lo que desencadena nuestra respuesta al estrés. Si bien este proceso nos proporciona impulsos de energía para responder a los factores estresantes agudos, nos agota cuando se activa de forma crónica.

Además, están los recursos cognitivos necesarios para actividades comunes que nos llevan a pensar demasiado, como tomar decisiones, anticipar resultados, recordar detalles y concentrarnos en lo que nos importa. Por no hablar de todo el sueño que perdemos cuando la ansiedad nos mantiene despiertos.

Si se identifica como una persona que piensa demasiado, puede aprender a reconocer y manejar esos pensamientos ansiosos y, finalmente, darle a su cerebro el descanso que merece.

LECTURAS RELACIONADAS

Cuidado: estos artículos domésticos podrían matar a su mascota

Nueve enfermedades que amenazan con volver

Cómo se ve pensar demasiado

Pensar en sí no es el problema. Ethan Kross, psicólogo, investigador y autor de Chatter, afirmó que nuestra voz interior puede ser una herramienta muy valiosa. Nos permite reflexionar, planificar, ensayar conversaciones importantes, motivarnos para alcanzar nuestras metas y comprender lo que nos sucede, entre otras cosas.

Pensar demasiado, por otro lado, ocurre cuando ese diálogo interno se vuelve repetitivo e improductivo, derivando en lo que Kross describió como «charlatanería». Esta charla puede adoptar muchas formas:

• Los profesionales clínicos suelen describir la preocupación como centrada en el futuro, en lo que podría suceder o salir mal. Podría ser «¿Y si llueve y me arruina el viaje?» o «Nunca voy a conseguir ese ascenso».
• La rumia desvía la atención hacia atrás, repasando errores o experiencias pasadas. Quizás se encontró con un conocido en el supermercado y le dijo algo que ahora se da cuenta de que te sonó raro, y no puede dejar de pensar en la interacción y en lo que pensó.
• También podría sobreanalizar o planificar en exceso. Piense: está redecorando su dormitorio y ha pasado mucho más tiempo del que le gustaría admitir eligiendo entre 15 tonos de pintura blanca casi idénticos, pero aún no se decide.
• O podría tener pensamientos intrusivos que surgen y le causan más angustia. Por ejemplo, la imagen repentina de salirse de la carretera con el carro de golpe, seguida de: «¿Por qué pensé eso? En realidad no quiero hacerlo, ¿verdad?».

Cualquiera sea la forma que adopten sus pensamientos, y ya sea que estén drenando su cerebro o provocándole angustia real, si se encuentra recorriendo el mismo territorio sin avanzar ni tomar acción, probablemente esté pensando demasiado.

Estrategias para dejar de pensar demasiado

El primer paso para controlar el pensamiento excesivo suele ser darse cuenta de cuándo y cómo se está pensando. Emma McAdam, terapeuta y creadora del canal de YouTube Terapia en una Cáscara de Nuez, afirmó que muchas personas no están en sintonía con sus propios pensamientos, y mucho menos son capaces de reconocer cuándo han entrado en una espiral.

Para desarrollar esa conciencia inicial, recomienda tomar muestras aleatorias de sus pensamientos a lo largo del día. Use una alarma o una aplicación de mindfulness para registrarse periódicamente: ¿Se estaba preparando mentalmente para una discusión con su pareja? ¿Se estaba regañando por ese error que cometió en el trabajo? ¿Repasando esa lista de pros y contras? Con el tiempo, dijo McAdam, podría notar patrones que indiquen un hábito de pensar demasiado.

A continuación, pruebe estas cinco estrategias:

1. Enfrente sus pensamientos en lugar de resistirlos

Uno de los errores más comunes que cometemos es intentar forzar al cerebro a simplemente… detenerse. Esto puede consistir en decirnos que no debemos pensar en nada, discutir con nuestros pensamientos para demostrar que están equivocados o adoptar conductas de evitación para mantener a raya el parloteo. Aunque es comprensible, resistirse a los pensamientos ansiosos puede ser contraproducente. «Le estás enviando el mensaje a tu cerebro de que tus pensamientos son realmente peligrosos», dijo McAdam, lo que le hace prestar más atención.

En cambio, dijo McAdam, el objetivo es observar más que involucrarse. Esto podría ser tan simple como identificar lo que está sucediendo («estos son pensamientos preocupantes») o reconocer lo que hace tu cerebro («gracias por advertir sobre un posible peligro»).

2. Haga un viaje mental en el tiempo

“Cuando experimentamos parloteo, tendemos a centrarnos muy estrechamente en el problema”, dijo Kross. “Un antídoto natural contra esta visión de túnel es ampliar nuestra perspectiva y ver el panorama general”.

Recomendó algo que él llama “viaje mental en el tiempo”. Pregúntese cómo se sentirá ante una situación dentro de una semana, un mes o un año. Las investigaciones demuestran que este ejercicio puede recordarle que lo que está afrontando es temporal y ayudarle a reducir la intensidad emocional. También puede retroceder: piense en experiencias que ya ha vivido para demostrarse a usted mismo que también puede superar esta.

3. Diríjase a usted mismo en segunda persona

Hablarse a uno mismo desde una perspectiva externa (usando «tú» en lugar de «yo») es otra forma de dar un paso atrás, dijo Kross. Se ha demostrado que este cambio, llamado autodistanciamiento, ayuda a las personas a pensar con mayor objetividad sobre situaciones estresantes. Además, aprovecha la compasión que solemos mostrar mejor cuando hablamos con los demás que con nosotros mismos.

4. Programe algunas de sus preocupaciones para más tarde

Dada la cantidad de cosas en las que hay que pensar, desde los factores estresantes personales hasta el flujo constante de malas noticias, es lógico que su mente esté llena de preocupaciones. Para aliviar la carga mental, McAdam recomendó una práctica basada en la investigación conocida como posponer la preocupación.

Su cerebro podría resistirse al principio, pero con la repetición, aprenderá a contener las preocupaciones dentro de los límites que establezca. Piense en ello como enseñarle a un cachorro a ir al baño, dijo McAdam: su objetivo podría ser evitar que orine en la alfombra, pero en la práctica, tiene que enseñarle cuándo y dónde hacerlo.

5. Cambia tu entorno

Cuando las personas se sienten inseguras o impotentes, hacen todo lo posible por crear una sensación de control, un fenómeno conocido como control compensatorio, explicó Kross. Para algunos, pensar demasiado cumple esa función, ya sea para prepararse para lo peor, aprender de errores pasados ​​o simplemente prestar atención porque sienten que es lo único que pueden hacer.

Para evocar la misma sensación de control sin caer en una espiral de pensamientos, Kross recomendó centrarse en el entorno. Acciones sencillas y concretas, como ordenar el espacio, organizar el escritorio o dar un paseo, pueden restaurar la sensación de autonomía y acallar el ruido mental. Además, numerosas investigaciones destacan el poder de la naturaleza para las mentes ansiosas. «Tu atención se desvía naturalmente del parloteo interno cuando estás rodeado de cosas hermosas e impresionantes», afirmó Kross.

6. Simplemente haga algo

Al responder a amenazas inmediatas, el curso de acción suele ser bastante claro: huir del fuego, frenar de golpe, luchar o huir. Pero cuando desencadena una respuesta de estrés pensando demasiado, su cuerpo procesa las amenazas reales y percibidas de forma similar, y no siempre es evidente dónde concentrar esa energía.

Cuando sea posible, canalice esa activación en alguna forma de acción, aunque sea pequeña, dijo McAdam. Investigue las opciones, llame a su senador, haga una lista de pros y contras, alivie los síntomas físicos y háblelo con un amigo. Analice la raíz de sus pensamientos ansiosos y pregúntese qué podría ayudar a liberarlos.

Si el pensamiento excesivo persiste sin importar lo que haga, no pierda la esperanza. Aprender a percibir y redirigir sus pensamientos, en lugar de quedarse estancado en ellos, «es un músculo que necesita desarrollarse», dijo McAdam. «Probablemente pasó años desarrollando el músculo del pensamiento excesivo». Es natural que también le lleve tiempo fortalecer las habilidades necesarias para combatirlo.